Wandern liegt voll im Trend. Immer mehr junge Menschen zieht es am Wochenende in die Natur. Und die älteren Generationen, die sind eh schon längst dabei. Ob durch Felder und Wiesen, im Wald oder auf dem Berg – Wandern ist gesund. Selbst wer nicht gern Sport treibt, kann sich mit dem zügigen Spaziergang durchs Grüne anfreunden. Dabei ist Wandern im Grunde nichts anderes als Ausdauersport. Entsprechend lauern auch hier allerlei Verletzungsgefahren. Die folgenden Tipps verraten dir, was du beachten musst, damit das Wandern deiner Gesundheit nützt und nicht schadet.
Inhaltsverzeichnis
Genügend Flüssigkeit mitnehmen
Weil Wandern ein Ausdauersport ist, verbraucht man viel Flüssigkeit. Denn es macht keinen Unterschied, ob man 20 Kilometer joggt oder geht. Der Kalorienverbrauch ist annähernd der gleiche, nur das der Jogger sie in kürzerer Zeit verbraucht. Gleiches gilt für den Flüssigkeitshaushalt.
Für eine Tagestour sollte man mindestens 1,5 Liter mitnehmen, wobei man die besser auf mehrere kleine als eine große Flasche verteilt. Die meisten Wanderrucksäcke haben seitliche Netzfächer, in die 0,5 Liter Flaschen perfekt hineinpassen. Zum Entnehmen der Flasche muss der Rucksack weder geöffnet noch abgesetzt werden.
Wer häufig wandert kann über einen Rucksack mit Trinksystem nachdenken. In Trinkblasen passen zwischen zwei und drei Liter. Getrunken wird durch einen langen Schlauch, so dass weder das Abnehmen des Rucksacks noch das Nachfüllen des Trinkbeutels notwendig ist. Der Schlauch lässt sich meist am Schultergurt befestigen und ist somit stets griffbereit. Trinkblasen kann man auch einzeln erwerben und so jeden Rucksack kostengünstig nachrüsten.
Sonnencreme nicht vergessen
Auch wenn der Himmel nicht wolkenlos ist, ist Sonnencreme fast immer unabdingbar. Selbst wenn es nur durch den Wald geht. Bedenke, dass du den Sonnenstrahlen den ganzen Tag ausgeliefert bist. Auch wenn sich Wolken vor die Sonne schieben oder du im Schatten wanderst, treffen UV-Strahlen auf deine Haut. Um dich vor Sonnenbrand und seinen Folgen zu schützen, musst du dich regelmäßig großzügig mit Sonnenschutzmittel einreiben. Wer in den Bergen wandert, benötigt einen besonders hohen Lichtschutzfaktor.
Kopf und Augen schützen
Nicht nur die nackte Haut muss geschützt werden. Bei direkter Sonneneinstrahlung ist auch ein Hut oder ein Cap dringend empfohlen. Eine solche Kopfbedeckung schützt Gesicht und Nacken und sorgt für eine gefühlt geringere Temperatur, weil die Sonnen nicht direkt ins Gesicht strahlt. Besonders empfindlich sind die Augen, die vor UV-Strahlen geschützt werden müssen. Dafür ist eine Sonnenbrille sinnvoll. Aber nicht alle Gläser sind gleich gut. Informiere dich deshalb über ihre konkrete Schutzklasse.
Gutes Schuhwerk
Nein, es muss nicht unbedingt der mehrere hundert Euro teure Wanderschuh sein, wenn man eh nur ein oder zweimal im Jahr wandern geht. Für einfaches Terrain genügt dann natürlich auch ein guter Jogging- oder Walking-Schuh. Wen es jedoch häufiger in die Natur zieht und wer auch mal über Stock und Stein spazieren oder auf Berge klettern will, sollte die Investition nicht scheuen. Gute Wanderschuhe gibt es bereits ab 100 Euro und die halten auch einige tausend Kilometer.
Gutes Schuhwerk zeichnet sich dadurch aus, dass es über Sohlen verfügt, die auf jedem Untergrund guten Halt gewährleisten. Dafür hat die Sohle ein ausgeprägtes Profil. Außerdem ist sie recht dick, so dass man selbst größere Unebenheiten oder spitze Steine nicht spürt. Der Schuh sollte atmungsaktiv und nicht zu schwer sein. Ob man sich für einen Halbschuh oder einen Knöchelschuh entscheidet ist Geschmackssache, letzterer schützt aber besser vor dem Umknicken und entsprechenden Verletzungen.
Füße cremen und Socken anziehen
Logisch: Die Füße sind beim Wandern das Wichtigste. Bevor es losgeht, kannst du sie präparieren, indem du sie mit Hirschtalg eincremst, das es in jeder Drogerie gibt. Dieser bildet eine Schutzschicht auf der Haut und mindert die Reibung. Das gilt übrigens auch für den Innenbereich der Oberschenkel, die sich dort häufig wundreiben.
Nach dem Eincremen werden die Socken angezogen. Im Fachhandel und Internet gibt es spezielle Wandersocken, die keine Nähte haben und deshalb perfekt sitzen und ebenfalls kaum Reibung erzeugen. Sie sind deutlich teurer als normale Socken, die Anschaffung lohnt sich aber. Alternativ kann man zwei Paar Socken anziehen. Ein eng sitzendes, das keine Falten wirft, und darüber ein weiteres Paar dickere Socken. Die Reibung findet dann zwischen den beiden Socken und nicht auf der Haut statt.
Aufwärmen
Bevor es endgültig losgeht, solltest du dich wie bei jeder Sportart aufwärmen. Die Muskeln werden
gedehnt und die Verletzungsgefahr dadurch verringert. Außerdem regt ein kleines Warm-Up die Produktion der Gelenkflüssigkeit an und bereitet Knie-, Hüft- und Fußgelenke so auf den Wanderausflug vor. Die Gelenke werden beim Wandern besonders beansprucht.
Wanderstöcke nutzen
Ja, es ist nicht jedermanns Sache. Manche meinen sogar, es sieht uncool aus. Doch ungeachtet der Optik haben Wander- oder Walkingstöcke nun mal ihren Nutzen. Nicht umsonst gibt es kaum einen Pilger, der ohne Stock unterwegs ist. Wer ein oder besser noch zwei Stöcke nutzt, der ist einfach sicherer unterwegs. Die Stöcke sorgen für Stabilität und Trittsicherheit, außerdem entasten sie die Gelenke. Das betrifft insbesondere die Auf- und Abstiege, aber auch längere Strecken über Geröll und Morast.
Ob man sich nun für den naturbelassenen Stock aus Holz entscheidet oder für ultraleichte Walkingstöcke aus Carbon, ist natürlich eine Frage des Geschmacks. Die moderne Variante hat allerdings ihre Vorteile. Meist handelt es sich nämlich um Teleskopstöcke, die man in der Länge verstellen kann. Das ist nicht nur praktisch für den Transport, für den man sie kompakt zusammenschiebt, sondern auch wichtig für eine gesunde Nutzung. Der angewinkelte Unterarm sollte beim Halten des Stocks einen 90-Grad-Winkel ergeben. Beim Aufstieg ist es perfekt, wenn man die Stöcke etwas kürzer stellen kann und beim Abstieg etwas verlängern.
Muskelkater vorbeugen
Nach einem anstrengenden Wandertag ist man geschafft, aber auch glücklich. Es ist immer wieder befriedigend, längere Distanzen ausschließlich aus eigener Muskelkraft zurückzulegen. Erst recht, wenn man dabei wunderschöne Landschaften durchquert, Begegnungen erlebt oder Tiere beobachtet. Doch wer nicht gerade Leistungssportler ist, wird die Strapazen spätestens am nächsten Tag als Muskelkater spüren. Das ist besonders dann ärgerlich, wenn die Wanderung noch lange nicht beendet ist.
Damit es gar nicht erst zum Muskelkater kommt, hilft es natürlich, sich regelmäßig durch verschiedene Sporteinheiten im Alltag fit zu halten. Unmittelbar nach der Wanderung kann man vor dem Schlafengehen einige Übungen machen um die Muskeln zu entspannen. Das können beispielsweise leichte Yoga-Übungen sein oder aber auch Übungen mit Schaumstoff- oder Faszienrollen.
